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为什么没有必要去吃蛋白粉

方舟子2022-06-20 08:19:21

  市场上形形色色的保健品大致可以分成四类:一类是已知有营养价值,对特定的人群有益的,例如维生素、矿物质制剂;一类是已知没有营养价值,纯属骗人的,例如所谓“核酸营养品”;一类是其保健价值还缺乏可靠依据的,多数保健品都属于这一类;还有一类则是虽然有一点营养价值,但是物非所值,没有必要去吃的,蛋白粉就是这一类。


  人体含有数万种蛋白质,它们是最为重要的生物分子,几乎一切生命活动都需要它们的参与。但是食物中的蛋白质却无法被人体直接利用,它们在肠胃里被消化成了氨基酸,然后再被人体吸收。人体中的蛋白质是在基因的指导下,用氨基酸合成的。体内氨基酸的最终来源是食物中的蛋白质。因此食物中的蛋白质虽然没法被人体直接利用,但是它们分解产生的氨基酸却又是构建人体蛋白质不可或缺的材料。


  因为这个缘故,蛋白质是一种必需营养素,我们每天都必需补充它。不过需要补充的量并不多,大约是一天1千克体重补充0.8克优质蛋白质。对饮食正常的人来说,这个量并不难达到。如果你每天都吃蛋、牛奶、肉、豆腐这些优质蛋白食品,那么是不太可能会缺乏蛋白质的:吃一个鸡蛋即可补充约6克蛋白质,喝一杯(250毫升)牛奶可补充8克蛋白质,而吃100克鸡肉、猪肉馅、豆腐则分别可补充19、17、8克蛋白质。因为缺乏蛋白质导致营养不良的,一般只出现在不恰当的节食、素食和贫困人口中,吃得起保健品的人不必有这方面的顾虑。


  如果你担心自己会缺乏蛋白质,那么靠吃蛋白粉来补充也划不来。按照某种著名品牌的蛋白粉的吃法,每天吃一次,每次吃10克,其蛋白质含量为80%,也就是8克,相当于喝一杯牛奶所含的蛋白质的量,而其价格却是牛奶的数倍。


  吃蛋白粉不仅在经济上划不来,在营养上也划不来。市场上的蛋白粉大多是从大豆中提取出来的,而大豆蛋白并不是品质最好的蛋白质。我们前面说到,食物中的蛋白质都是被消化成氨基酸才被人体吸收的,那么为什么食物蛋白质还有品质好坏之分呢?这与食物蛋白质的氨基酸含量有关。组成人体蛋白质的氨基酸有20种,其中有11种是人体可以自己用其他氨基酸或别的有机物合成的,不一定非要从食物中吸收,但是剩下的9种氨基酸是人体无法自己合成的,必须从食物蛋白质中吸收,被称为必需氨基酸。食物蛋白质品质的好坏,就取决于其必需氨基酸含量和比例。


  例如大米、面粉虽然也含有蛋白质,但是其中缺乏一种重要的必需氨基酸—赖氨酸,因此谷类蛋白质的品质不高。植物性蛋白质以大豆蛋白质品质最高,但是大豆蛋白质缺乏必需氨基酸甲硫氨酸,另一种必需氨基酸赖氨酸的含量本来是足以满足人的营养需求的,但在大豆加工中容易转化成没法被人体利用的物质,会损失掉一部分,这样大豆蛋白实际上也缺乏赖氨酸。鸡蛋、牛奶含有全部9种必需氨基酸,而且比例恰当,是品质最好的蛋白质。所以从蛋白质的品质来说,吃蛋白粉也不如吃鸡蛋、喝牛奶。


  吃高蛋白食物除了补充蛋白质,还能同时补充其他营养素,而这些是吃蛋白粉所不可能有的。例如喝牛奶可补充钙和多种维生素,吃鸡蛋可补充多种维生素,吃鱼能补充对心血管健康很有好处的不饱和脂肪酸,吃肉能补充铁,吃大豆制品(豆腐、豆奶)能补充不饱和脂肪酸、维生素、矿物质和纤维素。可见即使是吃大豆制品,也要比吃蛋白粉更有益身体健康,在经济上也划算得多。


  蛋白质也不是多多益善的。氨基酸进入体内后,如果不被用以制造蛋白质,将会在肝脏中被脱去氨基,转化成碳水化合物提供能量,或转化成脂肪储存起来,会使人发胖。脱下的氨基变成氨,是一种毒素。之后氨转化成尿素,由肾脏排出。因此摄入蛋白质过多会对肝脏、肾脏造成负担,并且还会使体内的钙流失,损害骨骼健康。


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