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健身营养 I 健身最强食物清单都在这了!

绷起健身2022-04-02 06:56:40

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对健身初学者来说,训练,只是整个身体健美计划的一部分,除了刻苦训练之外,你还需要科学地安排饮食计划。为此,你需要了解哪些是好的食品,哪些食品是不适宜的。只有选择正确的食品,才能确保获得最佳的锻炼效果。
下面,我们将列出所有你应该放进购物篮的食品,以及你不应该购买的食品,帮助你更快地达到健身目标。
最佳的蛋白质、碳水化合物和脂肪食品的购物清单~
一、优秀蛋白质来源:
鸡蛋:是天然食品中最优秀的高蛋白食品。通常,每一个全蛋配三个鸡蛋清比较好。比如,早餐的时候,你可以吃两个全蛋,外加六个鸡蛋清。
去皮鸡胸肉:这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白食品,而且价格也不贵。很多健美运动员都以去皮鸡胸肉为主要的蛋白质来源。

牛肉:瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点,但也是不错的选择。健美运动员在非赛季可以多吃牛肉,在备赛期间,也可以适量食用。
猪里脊肉:价格不贵,脂肪含量很低。
三文鱼:非常给力的食物,蛋白含量高还有健康的脂肪。
金枪鱼罐头:价格不贵,脂肪含量很低。不过,如果你需要控制钠元素的摄入量的话,那就应该少吃金枪鱼罐头。此外,确保你购买的金枪鱼罐头填充的是水,而不是油。
鲈鱼:高质量的低脂肪高蛋白食品,但价格较贵。
虾:高蛋白低脂肪的选择
脱脂奶酪/牛奶:这是一种消化吸收速度比较缓慢的高蛋白食品,可以在较长的时间内给身体提供稳定的氨基酸供应。非常适合在两餐之间或者睡觉之前食用。


*你应该尽量远离的蛋白质食品:

带皮鸡肉:鸡皮会增加你的脂肪摄入量。
抹上了面圈的鸡肉块:面包糠将会增加你的简单碳水化合物摄入量。
熟肉制品:在制作的过程中,添加了太多的化学物质,从而降低了肉的品质。
培根:虽然味道不错,但脂肪含量高。所以,并不是最佳的选择。
脂肪含量较高的牛羊肉:选购牛排的时候,如果牛排的周围有一些肉眼可以看见的脂肪,那就没关系,你需要做的,就是把这些可见的脂肪用刀子切掉。不过,如果 可见脂肪分布在牛排的中间位置无法去掉,即便这类牛排的味道更好,你也不要买。


二、比较好的碳水化合物食品来源:
燕麦片:是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品,可以避免胰岛素的剧烈波动,给身体提供持久稳定的能量供应,并延长饱腹感的持续时间。
水果:所有的水果都是不错的选择,但是,有一些水果更优秀。比如蓝莓的抗氧化剂含量比其他水果更高,而香蕉则是训练后补充碳水化合物的不错选择。大部分水果的消化吸收速度都比燕麦等复合碳水化合物食品更快,更适合在上午以及力量训练前和力量训练后摄入。

蔬菜:和水果一样,选择蔬菜的时候,也不能出错。所有的蔬菜都是不错的选择,不过,当你希望减少体脂的时候,最好只选择绿色蔬菜,因为这类蔬菜的热量和碳水化合物的含量更少。此外,绿色蔬菜还是膳食纤维的很好来源,建议你每一餐都摄入一些。
红薯或者山药:味道都不错,是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。
糙米:是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。
白色大米:消化吸收的速度比糙米快一点,不过,在非赛季也是不错的选择,因为,它可以更迅速地给身体提供必要的能量供应。
全麦面包:是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。
土豆:绝佳的碳水来源
米粉:可以作为白米饭的替代品,是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。


*应该尽量远离的碳水化合物食品:
速溶麦片:如今,大多数麦片粥都添加了大量的糖。直接买生燕麦片是更好的选择。你可以在煮燕麦粥的时候,添加点蓝莓和甜味剂,效果非常不错。
糖果:糖的含量非常高。
炸土豆条:富含简单碳水化合物,以及对人体有害的脂肪。
冰淇淋:蔗糖的含量非常高。
汽水:本质上来说,汽水就是加了糖的自来水。
甜点:甜蜜的烦恼,大量的热量让你悔不当初
果汁饮料:这类饮料的主要成分就是糖和水,相比之下,直接吃水果将是更好的选择。


三、优质的脂肪来源:
橄榄油和亚麻子油:这两种脂肪都是比较健康的脂肪,其中,亚麻子油还有减脂的作用。
鱼油:是健康脂肪的重要来源。

杏仁酱及腰果酱:这两种坚果制成的酱,都是不错的健康脂肪来源。
杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生酱:都是优秀的健康脂肪来源,还含有少量的蛋白质。


*应该远离的脂肪来源:
所有油炸食品:因为油炸食品的脂肪含量都偏高。
黄油和人造黄油、棕榈油和椰子油、用植物油制成的起酥油:都不是健康的脂肪来源。
控制摄入饱和脂肪:动物脂肪




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