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你吃的补钙食物可能都没用,真正补钙效果好的千万别错过了!

健康每日谈2021-01-10 08:56:05

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从小就听老人说骨头汤补钙。的确,骨头汤里含有一定量的营养物质,如蛋白质、脂肪等,对人体健康是有益的。但喝了那么多年的骨头汤,为什么我们还是普遍会缺钙?


那些误导你的补钙食物


1
喝了骨头汤就不会缺钙了


骨头汤补不了钙,因为骨头里的钙是以磷酸盐的形式存在,不容易溶解到汤里,骨头经过熬煮后,汤里的钙含量其实很低。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。


骨头汤浓白不是因为钙含量高,而是脂肪含量高。长期饮用骨头浓汤会导致高血脂、高尿酸、肥胖等问题。心血管疾病、痛风、高血压、高血脂、糖尿病人更不建议常喝。


要想用骨头汤补钙,只有一个方法:加上半碗醋,再慢慢地炖上一两个小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是,一定不要用高压锅,最好用砂锅来炖,避免在骨头汤中溶出过多的铝。


2
豆浆是高钙食品

营养学家经常劝告,不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。的确,在很多方面,豆浆都是一种非常优秀的饮品,但单从钙含量上来说,它却远远比不上牛奶。这是因为,大豆钙含量虽然不算太低,但加 10 杯水磨成豆浆之后,含量就稀释得很低了。豆浆对骨骼的真正好处,在于它可以提供植物雌激素,会减少更年期妇女的钙流失。


3
海带可以补钙


海带里面的钙很多,但只限于干海带。一旦吸了水,钙含量就不算多了。不过,海带是碱性食品,经常食用,对减少体内钙的流失有一定帮助。


4
水果代餐有利骨骼健康


很多人认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素,经常用水果代替一餐饭。实际上,水果是一种有益酸碱平衡的食品,却不是钙的好来源,而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙,也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐,则蛋白质和钙摄入量都严重不足,只会促使骨质疏松的发生。


补钙食品有哪些


1
牛奶、酸奶、奶酪


牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常利于钙的吸收。常见的普通牛奶是补钙的最佳奶类。一杯200 毫升牛奶中的钙超过 200 毫克,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,基本上就满足了人体一半的钙需求。而且,牛奶中的钙还特别好吸收,是不可多得的“天然钙片”。


奶制品也是食物补钙的最佳选择之一,奶酪是含钙较多的奶制品。奶酪能增进人体抵抗疾病的能力,促进新陈代谢,增强活力,保护眼睛并保持肌肤健康。


2
坚果


特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 毫克 /100 克。另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素E,适量使用,对心血管健康也是有利的。坚果每天不要吃太多,去掉壳的一小把果仁就够了。


3
绿叶蔬菜

绿叶菜其实是低调的“补钙小能手”。几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低,例如:荠菜,含钙量为 294毫克 /100 克,几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足。而且,蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素C,都能帮助提高钙的利用率。


4
某些豆制品


如果想要靠吃豆制品补钙,推荐你选卤水豆腐和石膏豆腐。


卤水豆腐又叫北豆腐,含钙量138 毫克 /100 克;石膏豆腐也叫南豆腐,含钙量 116 毫克 /100 克。它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,还能增加钙含量。


5
芝麻酱


芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质,含钙量比蔬菜和豆类都高得多,经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。100 克芝麻酱中含钙 1170 毫克。但芝麻酱热量特别高,不能多吃。


6
鱼虾贝等海鲜类


虽然水产海鲜算肉类,但它们也是很不错的补钙食物。不过,水产品也不能过量吃,建议每天吃40~75克,每周 280~525 克就够了。


7
黑豆


黑豆的钙含量也很丰富,比平常的黄豆含量高。黑豆中蛋白质含量相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。常食黑豆,能软化血管,滋润皮肤,延缓衰老。特别是对高血压、心脏病等患者有益。

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