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【九三科技讲堂】第9讲 均衡营养保健康——食物多样性的两大原则

舟山九三2020-06-02 11:14:50


一、食物多样性的彩虹原则


人体需要的营养素有40多种,不同的食物含营养素不同。目前我国居民的营养存在着产能营养素过剩、微量营养素摄入不足的问题,这就要求人们的饮食要少量多样。同时食物的多样性也有利于营养素的互补作用和促进吸收。

人类日常食用的食物不外乎红黄绿白黑(紫)这五种颜色,俗称“彩虹食物”。食物的每种颜色代表不同的营养素,比如红色的蔬果富含胡萝卜素和番茄红素;黄色蔬菜富含维生素E和胡萝卜素;绿色蔬菜富含膳食纤维和维生素C;白色蔬菜富含钾、镁和纤维素;黑紫色食物富含黑色素和花青素等,不同的营养素具有不同的保健功效。

彩虹原则所倡导的就是在摄取适量食物的同时,尽量搭配5种颜色,以满足身体对营养素的需要。选择食物要多种小份,食物搭配要有粗有细、有荤有素,选购食物尽量有红黄绿白黑(紫),避免食物结构单一,做到每天摄入不重复的食物12种以上,每周25种以上。

食用小份量食物是实现食物多样性的关键。全家人一起吃饭和集体用餐,是实现食物多样性的有效途径。


二、食物多样性的红绿灯原则


影响人们健康的膳食因素,除食物结构、食物种类和吃动是否达到平衡外,经过加工制作的食物是否增加了有害物质、以及是否添加了过多的热量、糖、脂肪和盐份,也是重要的因素。

以《中国居民膳食指南》为基础,把食物用安全交通标志红黄绿灯分类,再将“绿灯走,红灯停,黄灯要谨慎”的交通安全概念转换到健康膳食行为中,可以让人们不必强记就能达到警惕自己每天留意选择较健康的食物(如下图)。

我们把每天必须摄取的食物归为“绿灯食物”,其特点是含有人体必需的营养素,没有有害物质,可促进身体健康,是每天必须选择的食物。需限量摄取的食物归为“黄灯食物”,其特点是虽含有人体必需的营养素,有害物质极少,但糖、油脂或盐分含量太高,需要少吃的食物。只能偶尔摄取的食物归为“红灯食物”,其特点是只提供热量、糖、油脂和盐分,其他必需的营养素含量很少,或含少量有害物质,必须不吃或少吃的食物。天然食物中,除了一些糖、动植物脂肪属于黄灯食物外,其他的天然食物都属于绿灯食物。

食物的“红绿灯原则”主要是强调食物的科学烹饪与制作。有些烹饪方法制作的食物可以经常吃、多吃,有些烹饪方法制作的食物只能偶然吃、少吃,甚至不吃。大多数情况下,加工简单、甚至不加工的是绿灯食物。加工越复杂,越可能是黄灯或红灯食物。比如大米,加水一煮成为米饭,就是绿灯食物;用油炒成蛋炒饭,就是黄灯食物;用饭做成酒酿就是红灯食物。再比如,新鲜水果是绿灯食物,做成蜜饯就是红灯食物。新鲜蔬菜是绿灯食物,腌制的咸菜就是黄灯食物,甚至是红灯食物。




作者简介: 方跃伟,主任医师,九三学社浙江省舟山医院支社社员。舟山市疾控中心健康教育所所长,舟山市专业技术拨尖人才,全国健康教育30年金牛奖获得者,全国“科普之星一疾控卫士”荣誉获得者。曾主持省、市级课题10余项,并获得省、厅局级奖励。获得国家专利2项,出版书籍5本,发表论文20余篇。

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