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食物喂养你的头脑: 7个饮食调整,帮助战胜抑郁和焦虑

爱满自溢身心灵家园2021-01-10 06:39:59

媒体对心理健康的重视程度不亚于最近几周。

我们中有四分之一的人(尤其是女性)受到抑郁症和抗抑郁药物处方激增的影响。

据估计,抑郁症影响到全世界3.5亿人,其症状与生产力下降以及生活质量和福祉下降有关。

但我们很少听到的是饮食对情绪的重要性,以及它对人们的情绪产生持久、根本的改变,甚至——根据我的经验——帮助缓解抑郁的效果如何。我每天都在练习中看到它。

我与任何客户打交道的基本方法是找出任何症状的根本原因,这同样适用于焦虑和抑郁的报告。

不幸的是,无论是在电视上还是在网上,许多公众讨论往往忽视了这一点,然而大量证据以及医学文献都表明饮食与心理健康之间存在着明显的联系。

饮食对情绪至关重要,它能给人们的感觉带来持久、根本性的变化

解释:抑郁和食物之间的联系

传统上,抑郁症的治疗通常从一开始就着眼于生物学和心理学途径,而对抗抑郁药物的治疗则轻而易举,没有任何深入研究和找出抑郁症的原因的企图。

然而,有大量证据表明,饮食质量和生活方式因素会导致一些精神疾病,这种措施可用于管理精神健康问题。

我相信抑郁是身体失衡的症状,因此,找出失衡的根源并解决这种失衡,而不是掩盖其症状是很重要的。

食物起着关键作用,重要的是要审视饮食,考虑是否有任何缺陷可能导致情绪失衡的发展,并首先考虑心理健康问题的管理或预防。

不同营养素之间的相互作用同样重要,不同的饮食将提供必要的营养素。

大脑每天24小时都在努力工作,需要不断地从我们吃的食物中获取能量。

没有这种燃料,大脑功能将受到影响,最终,你的情绪也会受到影响。

根据心理健康基金会的报告,那些报告有任何程度心理健康问题的人也报告说,他们的饮食不太健康,比如新鲜水果和蔬菜以及从头开始烹饪,但包括了更多不健康的食物,比如薯片、巧克力、即食食品和外卖食品。

发表在《美国临床营养学杂志》上的一项系统综述表明,大量摄入水果、蔬菜、鱼类和全谷类食品与降低抑郁风险有关。

在过去50年中,精神健康问题的增加也伴随着加工食品和鲜果蔬消费的增加,这并非巧合。

除了医疗干预和专业治疗和指导之外,多样化和健康的饮食有助于恢复、控制情绪和恢复平衡。以下是你如何吃东西来改善你的心理健康。

1 .获得足够的蛋白质

首先,感觉良好的神经递质,血清素和多巴胺都是由氨基酸,换句话说,蛋白质组成。

虽然身体可以制造一些氨基酸,但是有一组氨基酸被称为“必需的”,这意味着它们必须被消耗并且来自我们所吃的食物。

如果饮食缺乏这些特定的氨基酸,这些神经递质的产生将受到损害。

确保从肉、鸡、鱼、藜麦、鸡蛋、豆腐、牛奶、奶酪、豆类和豆类中摄取足够的蛋白质,因为这些蛋白质对氨基酸的生产至关重要。

有一组氨基酸被称为“必需的”,这意味着它们必须被消费并且来自我们所吃的食物。其中许多来自家禽。

2 .维生素b是你的朋友

体内发生的化学过程通常需要辅因子和B族维生素在这些氨基酸转化为神经递质中起关键作用。

如果你没有摄入足够的B族维生素(或氨基酸),你就不会产生足够的血清素和多巴胺。

B族维生素最好作为一种复合物来使用,富含B族维生素的食物往往提供很好的光谱,尤其是全谷类、菠菜、芸豆、鹰嘴豆、扁豆、藜麦、鲑鱼、豆腐、鸡蛋和山核桃。

我们需要足够的B族维生素来产生血清素和多巴胺。

3 .健康的脂肪是必不可少的

体内的神经细胞由脂肪组成,一定量的“必需”脂肪必须来自饮食。

富含良好脂肪的食物包括油性鱼类,如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼,以及鳄梨和核桃。

4 .好好对待你的内脏

消化系统的健康对情绪同样至关重要,如果你的肠道没有处于最佳健康状态,消化和吸收营养就不会那么有效。

大约95 %的血清素产生于肠道,肠道菌群在确保消化道健康方面起着重要作用。

确保有足够的纤维来促进“好”细菌,这样它们就能在你的肠道中茁壮成长,并减少糖分,而糖分会助长不健康的“坏”细菌,并加剧炎症。

泡菜、味噌、酸菜和泡菜等发酵食品可以提供良好的细菌,有助于促进消化系统的健康,但你可能会考虑一种优质的益生菌,在你改变饮食的同时,从一开始就对你的肠道进行“重新接种”。

泡菜、味噌、泡菜和泡菜将提供良好的细菌,并有助于促进健康的消化系统

5 .离甜食远点

除了改善消化系统健康外,避免摄入精制糖也有助于改善情绪。

这些糖被迅速地吸收到血液中,提供了能量的激增。

然而,这很快就会伴随着能量下降,因为胰岛素很快就会释放出来,从血液中除去糖。

这种下降会让你感到疲倦,昏睡和紧张,并可能进一步加剧焦虑和情绪低落。

取而代之的是,选择复合碳水化合物,如全麦、甘薯和淀粉类蔬菜,如甘薯、胡萝卜、欧防风和毛茛南瓜,理想的是与优质蛋白质如鱼、鸡、蛋或藜麦一起食用,以更缓慢地将糖释放到血液中。

糖很快被吸收到血液中,提供了能量的激增,然后急剧下降

6 .控制你的荷尔蒙

性激素雌激素和孕酮的失衡会影响抗抑郁药物的作用途径,影响神经递质血清素、多巴胺和GABA在大脑中的作用方式。

在开始服用抗抑郁药物之前,应首先考虑平衡激素水平与饮食。

吃植物雌激素食物(字面意思是植物雌激素食物)模拟身体的自然雌激素将有助于平衡雌激素水平在围绝经期(绝经前10年)和绝经。

植物雌激素包括所有蔬菜以及豆类和豆类。

7 .把体重减轻到健康水平

研究表明,抑郁症患者有炎症的迹象,但病因尚不清楚。

然而,最近发表在《精神病学研究杂志》上的2015年的一项研究证实,肥胖可能是抑郁症患者炎症特征的一个促成因素。

将体重减轻到健康水平对于帮助降低患抑郁症的风险以及许多其他负面的健康结果很重要。

所以,尝试做出这些改变,选择更健康的饮食,选择大量的蔬菜,优质的蛋白质和脂肪,看看你的感受。


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