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健康的膳食模式是由哪些食物构成的?

卓正诊所2020-05-30 06:50:49

每次认识新的朋友,听到我是医生,他们都会像商量好了似的说同一句话:“你是医生啊,能不能讲讲怎么保养身体?”还有些朋友,拿到体检报告看到高血糖高血压高血脂,总会担心地问我:“问题大不大?生活里有哪些方面我需要注意?”


这些朋友们的问题反应了大家普遍关心什么是健康的生活方式,今天我们就以美国膳食指南为参考,先来谈谈怎么吃得更健康。



有些人一听到饮食建议,第一反应可能是:什么都不能吃,人生还有什么乐趣?谈膳食结构是不是要求我们做苦行僧?非也,非也。健康的膳食结构不是要大家饿肚子更不是要大家远离食物的美味,而是要在控制总量不超过能量限制的前提下,在所有食物种类中选择健康的搭配。


而且,健康饮食模式因人而异,可以根据个人的社会文化背景和喜好来定制,个体也会因此依从性更好,人们不是常说发自内心的喜爱才能持久坚持嘛。终身遵循健康的饮食模式,可以让人们轻松地选择可以保证健康及美味的食物,并最终帮助个体改善并保持健康,减低膳食相关慢病(心血管疾病、高血压、2型糖尿病、某些癌症和肥胖)的风险。说了这么多,你是不是急着想知道到底健康膳食模式是怎么构成的?


膳食模式指个体在一段时间内所有摄入的食物和饮料总和,它们像一个拼图组合在一起,能满足营养需求而又不超过限量。


健康饮食模式应包括:

  1. 来源于不同科目的各种蔬菜——深绿色(西兰花、菠菜、莴苣等)、红色和橙色(西红柿、胡萝卜、南瓜等),豆类(小扁豆、豌豆、毛豆等),淀粉类(土豆、玉米、木薯等)及其他蔬菜。

  2. 水果,特别是整个水果。

  3. 谷类物,至少一半是全谷物(如糙米、藜麦、燕麦)。

  4. 脱脂或者低脂的乳制品,包括牛奶、酸奶、奶酪等和/或强化的大豆饮品。

  5. 各种富含蛋白质的食物,包括海产品、瘦肉、家禽、蛋类、豆类(大豆和杂豆)、坚果、种子和大豆制品。

  6. 油脂。


看看这个列表,是不是你爱吃的各种蔬菜水果肉类都在其中呢?种类多到变着花样都吃不完。这些食物有个统一的名称叫高营养密度食物。它们能提供维生素、矿物质和其他人体所需的、对健康有益的营养素,是天然少加工的,很少或几乎不含固体脂肪或额外的糖、精炼的淀粉或钠,也就意味着没有额外的卡路里。


敲黑板划重点:饮食多样化,选择高营养密度食物,但要限制摄入总量。


健康饮食模式应限制哪些?

饱和脂肪酸、反式脂肪酸、添加糖和钠。每日从添加糖中摄取的能量少于10%,每日从饱和脂肪酸中摄取的能量少于10%,尽量不摄入反式脂肪酸,每日钠的摄取量少于2300mg,如饮酒,要适量——成年女性每天最多一杯,成年男性每天最多两杯(一杯相当于含有14g纯酒精)。具体哪些食物应该避免,可在卓正诊所公众号对话框回复“营养”,获取相关文章。



很多人常说,我明明吃很“少”,可为什么还是在发胖?肥胖确实是受多因素影响的代谢性疾病(比如遗传),但能量代谢平衡失调,热量摄入多于消耗却是肥胖最基本的物质基础(要是体重一直涨,注意食物中各种隐蔽的能量摄入哦,只喝水都会胖是个伪命题~~)。


所以,哪怕以上说了可以选择的食物多种多样,也不代表可以不限量任吃。人每天需要的总能量是由许多因素决定的,包括年龄、性别、体重和身体活动强度。估算成年女子每日能量需要量为1600~2400kcal,成年男子每日能量需要量为2000~3000kcal。总体上,每天1200~1500kcal能量的饮食模式可以帮助大多数女性健康减重,每天1500~1800kcal能量的饮食模式适合大部分男性减重。

以健康地中海饮食模式为例,我们来看下1800kcal/天的摄入量包含的食物份数(1杯=236ml的量杯):

食用油(24g)


奶制品2杯当量(1杯牛奶+1杯酸奶)


6盎司当量蛋白质(相当于1个鸡蛋+1/4杯豆腐+120g禽肉或瘦肉或海鲜)


2½杯当量蔬菜(相当于1杯叶菜+1杯西兰花+1杯西红柿)


2杯当量水果(相当于1杯草莓+1杯苹果)


6盎当量司谷物(相当于1杯即食麦片+1片中等切片面包和2杯熟糙米饭或面条)

 

备注:所有食物尽量不添加糖,精制淀粉,脂肪,盐。如果选择的食物符合高营养密度形式,那么在总能量范围内还有小部分的能量剩余可以添加糖、精制淀粉、固体脂肪、酒精,对于1800Kcal每天的摄入量,这部分能量不应该超过160kcal(相当于40g糖或18g脂肪)。


对照以上食物份数和结构,就可以审视下自己的饮食是不是超量了。接下来,我们会对比现代社会人们习惯的饮食模式和健康饮食模式之间的差异,以及怎么逐渐往健康饮食模式转变,敬请关注。


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