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瘦人的烦恼:可以通过吃高热高脂食品快速「增肥」吗?

丁香医生2020-07-31 16:24:55


中国国家卫计委的数据显示,至 2015 年 7 月底,中国 18 岁及以上成人超重率为 30.1%,肥胖率为 11.9%。


然而也有许多人面临着完全相反的问题——太瘦。


体重过轻值得引起重视,因为它可能和肥胖一样对健康不利;更何况,许多医学上算不上体重过轻的人,仍然有增肌的需求。


不管你是体重过轻还是在增肌路上苦苦挣扎,增重的原则并无不同。以下是一些快速安全增重的简便策略。


多轻才是「体重过轻」?


国际上常用的衡量人体胖瘦程度的标准是参考体质指数(BMI),其计算方法是:体质指数(BMI)等于体重(kg)除以身高(m)的平方


体重过轻被定义为体质指数(BMI)小于 18.5。低于这个数值,就被认为身体难以保持理想的健康状态了。


相应地,BMI 超过 25 的人则被认为处于「超重」状态,超过 30 就是「肥胖」了。


然而,利用 BMI 指数测算健康程度存在一些问题,因为它只关注体重和身高,而没有计算人体肌肉含量。有些人天生显得皮包骨头,但仍然十分健康。所以,按上述方法评价出的体重过轻,并不表示一定存在健康问题。


小结:「体重过轻」被定义为指数小于 18.5,在女性中更常见。


体重过轻有多影响健康?


肥胖是目前世界上头号健康问题;然而,体重过轻和肥胖相比,对健康的损害程度恐怕差不多。


一项研究显示,体重过轻使得男性早逝的风险提高 1.4 倍,女性稍低些,会提高 1 倍。这项研究中,肥胖仅使早逝的风险增加 50%,


另一项研究认为,体重过轻增加男性早逝风险,但对女性无影响,提示体重过轻对男性危害更大。


另外,体重过轻还可能带来下列健康问题:


  • 损害免疫功能、增加感染风险

  • 增加骨质疏松和骨折等问题的发生

  • 影响生育能力

  • 易发生老年性肌少症

  • 易发老年痴呆


小结:体重过轻和至少和肥胖一样不健康,甚至危害更大。体重过轻人群容易骨质疏松、感染、出现生育问题、早逝。


这些原因可能会导致体重过轻


有一些疾病或症状可能引起病理性的体重下降。例如:


  • 进食障碍:例如神经性厌食症,这是一种严重的精神障碍。

  • 甲状腺异常:甲状腺功能过度活跃(甲状腺功能亢进症)可能加速代谢导致体重下降。

  • 乳糜泻:这是一种肠道对含麦胶的食物(如小麦、燕麦等)不耐受而引起的疾病,患乳糜泻的病人往往意识不到他们存在的问题。

  • 糖尿病:未经控制的糖尿病(尤其是 1 型糖尿病)可能导致严重的体重下降。

  • 癌症:恶性肿瘤消耗大量卡路里,可能会导致体重大幅下降。

  • 感染:某些感染可能导致体重明显下降,包括寄生虫、结核、艾滋病毒感染。


如果你出现体重过轻,建议及时就诊以排除以上疾病,特别是在没有刻意减重,却出现体重明显下降时。

如果您想进一步了解这些引起体重过轻的疾病,回到丁香医生公众号主页,在对话框中输入你所关心的关键词即可,例如「糖尿病」「甲亢」……


小结:一些疾病能引起病理性的体重下降。如果你体重过轻,建议就诊以排除那些严重的疾病。


为了健康增重,避开垃圾食品


如果你要增重,正确的方法十分重要。


拼命喝汽水、吃甜甜圈确实能让你增重,但却会同时毁掉你的健康:体重过轻的话,你应当增加的是比例平衡的肌肉,而不是脂肪。


要知道,即使体重正常的人,仍然会出现 2 型糖尿病、心脏病或其他和肥胖相关的健康问题,所以,保持健康的饮食习惯和生活习惯绝对很有必要。


我们接下来就看看,哪些方法能有效快速增重、又不会毁掉健康。




使劲吃,多吃点儿健康食品


增重最重要的是摄入超过身体所需量的卡路里,为了增重,你需要摄入超过身体所需量的卡路里。


也就是说,卡路里过剩是必要的,否则你不可能增重。


  • 如果你希望持久、缓慢地增重,那么可以把目标设定为超过身体每日所需卡路里约 300~500 大卡

  • 如果你希望快速增重,那么可以把目标设定为超过身体每日所需卡路里约 700~1 000 大卡


现在,智能手机上都可以安装帮助你计算卡路里的 App,记住,卡路里计算工具只是估算工具,人每天的所需热量会有几百大卡的波动。因此,不必一直忙着计算卡路里,但在开始的几天或几周,它可以帮助你更好地了解卡路里摄入情况。


小结:你必须摄入超过身体所需量的卡路里才能增重。持久缓慢的增重需要把目标设定为超过身体每日所需卡路里约 300~500 大卡,快速增重则需要 700~1 000 大卡。


多吃蛋白质


健康增重最重要的营养成分是蛋白质。


高蛋白食物包括肉类、鱼、蛋、奶制品、豆类、坚果等。


肌肉由蛋白质组成,没有蛋白质,额外的卡路里只能转化为脂肪。研究显示,在过量摄入的情况下,高蛋白膳食能帮助多余的卡路里转化为肌肉。


然而要记住,蛋白质本身也是「双刃剑」,它的饱腹感较强,可能会明显减缓你的饥饿感、影响食欲。这会使你更难摄入足量卡路里。


如果你正在增重,每天蛋白摄入量应该以 1.5~2.2 克乘以体重公斤数。如果你的卡路里摄入目标较高,甚至可以超过上述摄入量。


如果摄入足量蛋白有困难,乳清蛋白粉可以做为蛋白质补充。


小结:蛋白质是组成你的肌肉的材料。摄入足量的蛋白才能增肌而不是增脂。


摄入高热量的健康食物


许多人在减肥时限制碳水化合物和脂肪的摄入;而如果你要增重这就不太好,因为这将使得摄入足量卡路里变得更难。


如果增重是首要目标,你就应当摄入高糖、高脂的食物,最好是每餐都摄入大量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。


水果和蔬菜都是有益健康的,但要注意摄入量,别让太多的水果蔬菜影响你吃高能量食物的量。


下面这些是用于增重的理想的高能量食物:


  • 坚果:杏仁、核桃仁、澳洲坚果、花生等;

  • 果干:葡萄干、枣干、西梅干等;

  • 高脂奶制品:全脂奶、全脂酸奶、奶酪、奶油;

  • 脂质和油:初榨橄榄油、牛油果;

  • 谷物:粗粮如燕麦和糙米;

  • 肉类:鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉等,可以选择较肥的肉;

  • 块茎类食物:土豆、红薯、白薯;


黑巧克力、牛油果、花生油、棕榈油、即食麦片、什锦干果,许多食物饱腹感很强,所以即使你已经觉得很饱,仍需要告诉自己再多吃点儿。


小结:为了增重,应当至少保证每天摄入足量的脂肪、碳水化合物和蛋白质,另外要把高能量食物放进食谱里。


负重训练,提高力量


为了额外的卡路里变成肌肉而非脂肪,负重训练很重要,你可以每周到健身房锻炼 2~4 次,并且循序渐进地增加负重。


如果你身材完全走样,或者你从未进行过训练,可以考虑找一个有经验的私人教练帮助你开始。


如果患有骨骼系统或其他部位的疾病,就需要先咨询医生。


增重的阶段,最好暂缓有氧运动,把精力放在负重训练上,有氧运动会改善健康状态,但做太多会耗尽你额外摄入的卡路里。

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小结:负重来提高力量很重要,这会让你增肌而非增脂。



其他 5 条增重的小建议


高卡路里饮食和负重力量训练是增重时最重要的元素,而以下这些建议可以让增重的过程变得更快。


  • 吃饭前不要喝水,胃部充盈会使你难以摄入足够卡路里;

  • 增加饮食频率,在可能的时候加餐或食用零食;

  • 喝牛奶,用全脂奶来解渴,是一种快速摄入高质量蛋白和更多卡路里的方法;

  • 用更大的餐盘,如果你想摄入更多卡路里,用更大的餐盘,小的餐盘会让人不由自主吃得更少;

  • 保证高质量的睡眠,好的睡眠对肌肉生长极为重要。



不管怎样,改变体重是一场马拉松,而不是冲刺跑,因此这会需要很长时间。只有持之以恒才能在马拉松比赛中取得成功。



责任编辑:丁若水 BruceLi

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

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